Trening okluzyjny BFR dla biegaczy

Na czym polega BFR

Trening okluzyjny, znany też jako BFR (blood flow restriction), polega na założeniu specjalnej opaski w górnej części uda lub ramienia. Opaska jest napompowana do określonego ciśnienia, które częściowo ogranicza odpływ krwi żylnej z kończyny, nie zamykając całkowicie dopływu krwi tętniczej.

W takich warunkach mięśnie szybciej się męczą, mimo że ciężar jest niewielki. Dlatego ćwiczenia z BFR wykonuje się z obciążeniem dużo mniejszym niż w klasycznym treningu siłowym, ale w większej liczbie powtórzeń i z krótkimi przerwami.

Metoda wymaga sprzętu przeznaczonego do tego celu. Zwykłe gumy czy opaski uciskowe nie dają kontroli nad ciśnieniem i nie powinny być do tego używane.

Dlaczego biegacze się nim interesują

Dla biegacza najważniejsze są mięśnie nóg, które muszą znosić tysiące powtórzeń podczas każdego treningu. Klasyczny trening siłowy z dużym ciężarem jest wartościowy, ale nie zawsze możliwy – np. po kontuzji, przy dolegliwościach stawów albo w okresie dużej objętości biegowej.

BFR pozwala wykonać pracę siłową z niewielkim obciążeniem stawów i ścięgien. Dlatego bywa stosowany przez fizjoterapeutów w okresie powrotu po urazach oraz przez zawodników jako uzupełnienie treningu siłowego.

Część osób wykorzystuje opaski także podczas spokojnego marszu lub jazdy na rowerze stacjonarnym z niską intensywnością. Takie zastosowania warto omówić z trenerem lub fizjoterapeutą.

Niski ciężar – jak to wygląda w praktyce

Typowe ćwiczenia z BFR dla nóg to przysiady z ciężarem własnego ciała, wyprosty i uginania nóg na maszynie, wspięcia na palce czy wykroki. Ciężar jest wyraźnie mniejszy niż w zwykłym treningu, a seria trwa do odczucia silnego zmęczenia mięśni.

Producenci opasek oraz fizjoterapeuci podają konkretne schematy serii i przerw. Ważne, by opaska była zdejmowana lub luzowana po zakończeniu ćwiczenia zgodnie z instrukcją, a cała sesja nie trwała dłużej niż zaleca producent.

Pierwsze sesje są zwykle intensywne w odczuciu – pojawia się pieczenie mięśni i uczucie napięcia. To normalne. Nienormalne są natomiast drętwienie, mrowienie, ból o charakterze kłującym, zblednięcie lub zasinienie kończyny.

Powrót po kontuzji

W okresie powrotu po urazie zakres ruchu i dopuszczalne obciążenia ustala lekarz lub fizjoterapeuta. BFR może być jednym z elementów takiego procesu, ale decyzja o jego użyciu i parametrach należy do specjalisty prowadzącego.

Nie stosuj opaski bezpośrednio na świeżo urazowe miejsce ani w pierwszym okresie po urazie bez zgody specjalisty. W przypadku urazów biegowych opaskę zakłada się zawsze w górnej części uda, a nie w okolicy kolana czy łydki.

Kontrola ciśnienia

Najważniejszym parametrem w BFR jest ciśnienie w opasce. Zbyt niskie nie daje efektu, zbyt wysokie zwiększa ryzyko. Dlatego warto wybierać systemy z manometrem lub automatyczną regulacją ciśnienia.

Wartości ciśnienia dobiera się indywidualnie, zgodnie z instrukcją producenta i zaleceniami specjalisty. Inne będą dla ud, inne dla ramion. Zawsze zaczynaj od niższych wartości.

Bezpieczeństwo i konsultacja

Przed rozpoczęciem treningu okluzyjnego skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jest to szczególnie ważne m.in. przy zakrzepicy lub zwiększonym ryzyku zakrzepowym, nadciśnieniu, chorobach serca i naczyń, żylakach, zaburzeniach krzepnięcia, w ciąży oraz po niedawnych zabiegach.

Jeśli w trakcie ćwiczenia pojawi się silny ból, drętwienie, mrowienie lub zmiana koloru kończyny – natychmiast zdejmij opaskę. Jeśli chcesz sprawdzić metodę przed zakupem, możesz wypożyczyć zestaw opasek.