Trening oddechowy PowerBreathe dla wytrzymałościowców

Czym jest trening mięśni wdechowych

Za każdy wdech odpowiadają mięśnie: przede wszystkim przepona oraz mięśnie międzyżebrowe. Podczas długiego wysiłku pracują one bez przerwy, podobnie jak mięśnie nóg. Trening mięśni wdechowych (IMT, inspiratory muscle training) polega na tym, by pracowały przeciwko dodatkowemu oporowi.

Trenażer PowerBreathe działa na zasadzie zaworu: aby go otworzyć i nabrać powietrza, trzeba wykonać mocniejszy wdech. Wydech jest swobodny. W modelach mechanicznych opór ustawia się pokrętłem, w elektronicznych – urządzenie reguluje go i rejestruje parametry sesji.

Producent opisuje IMT jako sposób na wzmocnienie mięśni wdechowych i zmniejszenie odczuwanego wysiłku oddechowego. Reakcja na trening jest indywidualna, dlatego warto podejść do niego jak do każdego innego elementu planu: regularnie i z obserwacją odczuć.

Dlaczego wytrzymałościowcy po niego sięgają

Biegacze, kolarze i triathloniści zwracają uwagę na trzy zalety: trening jest krótki, można go wykonać w domu lub w podróży i nie dokłada obciążenia nogom. Dzięki temu łatwo go dodać nawet w okresie dużej objętości.

Trening oddechowy bywa też stosowany w okresach przerwy od głównej dyscypliny, np. podczas kontuzji nóg, jako sposób na utrzymanie regularności. Triathloniści czasem łączą go z pracą nad techniką oddychania w wodzie.

Typowy protokół według producenta

Producent PowerBreathe zaleca protokół składający się z 30 wdechów wykonywanych dwa razy dziennie – rano i wieczorem. To zalecenie producenta, a nie uniwersalna reguła, ale stanowi praktyczny punkt wyjścia dla większości użytkowników.

Każdy wdech powinien być szybki i głęboki, a wydech spokojny i pełny. Trenuj w pozycji stojącej lub siedzącej z wyprostowanymi plecami, z zaciskiem na nosie, jeśli jest w zestawie. Pierwsze sesje poświęć na opanowanie techniki.

Po kilku tygodniach regularnego treningu producent przewiduje stopniowe zwiększanie oporu. Niektórzy użytkownicy wprowadzają również krótkie sesje aktywujące przed rozgrzewką – w instrukcji znajdziesz szczegóły dla swojego modelu.

Jak dobrać opór

Opór powinien być taki, aby ostatnie wdechy z serii 30 były wyraźnie wymagające, ale możliwe do wykonania z zachowaniem techniki. Jeśli serię kończysz bez wysiłku – opór jest za niski. Jeśli nie jesteś w stanie dokończyć serii albo pojawiają się zawroty głowy – za wysoki.

Modele mechaniczne występują w kilku wersjach oporu: lżejszej, średniej i cięższej. Wersja średnia sprawdza się u większości aktywnych osób, cięższa jest przeznaczona dla zaawansowanych zawodników. Modele elektroniczne automatycznie dopasowują opór i zapisują postępy, a moduły z łącznością bezprzewodową pozwalają śledzić parametry w aplikacji.

Zwiększaj opór małymi krokami, gdy obecna seria staje się łatwa. Lepiej trenować regularnie na nieco niższym poziomie niż sporadycznie na maksymalnym.

Jak wpleść IMT w plan treningowy

Najprościej przypiąć trening oddechowy do stałych czynności dnia – np. po porannej kawie i przed kolacją. Dzięki temu łatwiej o regularność, która jest tu najważniejsza.

Trening mięśni wdechowych nie koliduje z biegiem, jazdą ani pływaniem, ale nie wykonuj go bezpośrednio przed snem, jeśli czujesz się po nim pobudzony. W okresie startowym kontynuuj go w niezmienionej formie lub skonsultuj modyfikacje z trenerem.

Bezpieczeństwo

Osoby z astmą, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc, chorobami serca, po odmie opłucnowej, z perforacją błony bębenkowej, a także kobiety w ciąży powinny przed rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem. Szczegółową listę przeciwwskazań podaje producent.

Podczas treningu przerwij serię, jeśli pojawią się zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, ból uszu lub uczucie duszności. Trenażer służy do treningu i nie jest wyrobem do leczenia chorób układu oddechowego.