Elektrostymulacja w treningu wytrzymałościowym
6 min czytania · Bieganie, Triathlon, Kolarstwo, Ultra
Najważniejsze w skrócie
- EMS wywołuje skurcze mięśni, TENS działa na nerwy czuciowe – to dwa różne zastosowania tego samego typu urządzenia.
- U wytrzymałościowców elektrostymulacja bywa stosowana do regeneracji, uzupełnienia pracy siłowej i aktywacji przed startem.
- Stymulacja jest dodatkiem do treningu, a nie jego zamiennikiem.
- Przed użyciem sprawdź przeciwwskazania i trzymaj się instrukcji producenta.
Czym jest EMS i TENS
Elektrostymulator przekazuje przez elektrody przyklejone do skóry impulsy elektryczne o określonej częstotliwości, szerokości i natężeniu. W zależności od ustawień impulsy mogą wywoływać skurcze mięśni (EMS – elektryczna stymulacja mięśni) albo pobudzać nerwy czuciowe bez wyraźnego skurczu (TENS – przezskórna stymulacja nerwów).
Współczesne urządzenia sportowe, takie jak modele Compex czy Globus, mają gotowe programy opisane językiem treningu: regeneracja, wytrzymałość, siła, rozgrzewka, masaż. Dzięki temu nie trzeba samodzielnie ustawiać parametrów – wystarczy wybrać program i dobrać intensywność.
Warto pamiętać, że skurcz wywołany prądem różni się od skurczu z treningu. Mięsień pracuje, ale układ nerwowy, serce i stawy są obciążone zupełnie inaczej. Dlatego elektrostymulację traktuje się jako uzupełnienie, a nie zamiennik biegania, jazdy czy pływania.
Regeneracja: najczęstsze zastosowanie
Wśród biegaczy, kolarzy i triathlonistów najpopularniejsze są programy regeneracyjne. Mają niską częstotliwość i wywołują delikatne, rytmiczne drgania mięśni. Wiele osób korzysta z nich wieczorem po ciężkim treningu interwałowym, długim wybieganiu albo jednostce na rowerze z dużą liczbą podjazdów.
Najczęściej stymuluje się łydki, uda i pośladki – czyli mięśnie najmocniej obciążone w biegu i na rowerze. Sesja odbywa się w pozycji siedzącej lub leżącej, co samo w sobie sprzyja odpoczynkowi.
Programy regeneracyjne bywają też stosowane w trakcie obozów treningowych i wielodniowych wyjazdów startowych, gdy nie ma dostępu do fizjoterapeuty. Lekki, wodoodporny stymulator łatwo zmieścić w bagażu.
Wzmacnianie i rozgrzewka
Programy siłowe i wytrzymałościowe wywołują mocniejsze skurcze. Część zawodników używa ich jako dodatku do tradycyjnego treningu siłowego, na przykład do pracy nad mięśniem czworogłowym u biegaczy czy pośladkowym u kolarzy. Taka stymulacja jest wymagająca i może powodować zmęczenie podobne do treningu.
Programy aktywujące są krótkie i mają przygotować mięśnie do wysiłku. Bywają stosowane przed startem, gdy warunki nie pozwalają na pełną rozgrzewkę – na przykład w oczekiwaniu w strefie startowej. Nie zastępują jednak rozgrzewki ruchowej.
W okresie powrotu po kontuzji elektrostymulacja jest często elementem fizjoterapii. W takiej sytuacji program i miejsce stymulacji powinien dobrać fizjoterapeuta.
Jak wpleść elektrostymulację w tydzień treningowy
Najprostsza zasada: programy regeneracyjne wykonuj po trudnych jednostkach lub w dni lżejsze, a programy wzmacniające traktuj jak dodatkowy trening siłowy. Nie planuj ich bezpośrednio przed kluczowym treningiem, interwałami czy zawodami, bo mogą zostawić zmęczenie w mięśniach.
Przykładowy schemat, który wiele osób stosuje: po długim wybieganiu lub jeździe – program regeneracyjny; w dniu treningu siłowego – jeden program wzmacniający na wybraną grupę mięśni; w dzień wolny – nic albo lekki masaż. Konkretne liczby sesji i czasów znajdziesz w instrukcji swojego urządzenia.
W tygodniu przed ważnym startem większość zawodników ogranicza stymulację do programów regeneracyjnych. Warto też wcześniej przetestować wszystko na treningu, a nie po raz pierwszy w tygodniu zawodów.
Ułożenie elektrod – zasady ogólne
Producenci dołączają do urządzeń ilustracje rozmieszczenia elektrod dla poszczególnych mięśni i programów. To najlepszy punkt wyjścia. Zwykle jedna elektroda (dodatnia lub mniejsza) trafia w okolicę punktu motorycznego mięśnia, a druga na jego przebieg.
Punkt motoryczny to miejsce, w którym skurcz pojawia się najłatwiej przy najniższej intensywności. W jego znalezieniu pomaga specjalny długopis do wyszukiwania punktów motorycznych. Skóra powinna być czysta i sucha, a elektrody dobrze przylegające – zużyte elektrody słabiej przewodzą i bywają nieprzyjemne.
Nie przykładaj elektrod na przednią część szyi, okolicę serca, głowę, na uszkodzoną skórę ani w miejscu świeżego urazu.
Przeciwwskazania i bezpieczeństwo
Elektrostymulacji nie stosuje się m.in. u osób z rozrusznikiem serca lub innymi wszczepionymi urządzeniami elektronicznymi, w ciąży, przy padaczce, zakrzepicy, chorobach nowotworowych oraz w okolicy stanów zapalnych i świeżych urazów. Pełną listę znajdziesz w instrukcji producenta.
Intensywność zwiększaj stopniowo. Skurcz powinien być wyraźny, ale nie bolesny. Jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub podrażnienie skóry – przerwij sesję. W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem stymulacji.
Jeśli nie wiesz, czy elektrostymulacja jest dla Ciebie, możesz sprawdzić ją w praktyce, wypożyczając urządzenie na kilka tygodni.
Sprzęt powiązany z tematem
Ceny, dostępność i zakup – w sklepie elektrostymulatory.net, naszym sklepie partnerskim.
Okrągłe elektrody FizzX 32 mm do EMS / TENS standard 2 mm
Dlaczego dla wytrzymałościowców
Elektrody zużywają się przy regularnych sesjach – zapas warto mieć przed obozem i tygodniem startowym.
Okrągłe elektrody 32 mm średnicy 4szt.
Dlaczego dla wytrzymałościowców
Elektrody zużywają się przy regularnych sesjach – zapas warto mieć przed obozem i tygodniem startowym.
Czarne Elektrody Compex 50×50 mm – EasySnap 5 x 5 cm
Dlaczego dla wytrzymałościowców
Elektrody zużywają się przy regularnych sesjach – zapas warto mieć przed obozem i tygodniem startowym.
Samoprzylepne elektrody 5 x 5 cm 4szt.
Dlaczego dla wytrzymałościowców
Elektrody zużywają się przy regularnych sesjach – zapas warto mieć przed obozem i tygodniem startowym.
4 Elektrody 5×10 do Compex FizzX PRO 3.75 1 zatrzask (SNAP) 4 sztuki w paczce
Dlaczego dla wytrzymałościowców
Elektrody zużywają się przy regularnych sesjach – zapas warto mieć przed obozem i tygodniem startowym.
Elektrody 10 x 5 cm do dużych grup mięśni 4szt.
Dlaczego dla wytrzymałościowców
Elektrody zużywają się przy regularnych sesjach – zapas warto mieć przed obozem i tygodniem startowym.